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La regla y el deporte: ¿sí o no?

La regla y el deporte: ¿sí o no?

 

Entrenamiento físico teniendo la regla: ¿Sí o no? Esto te interesa!

Nosotras somos así: Nos gusta tener bajo control nuestras vidas, conocer todos los factores que puedan influir en nuestro futuro, y disfrutamos puliendo los detalles para obtener los mejores resultados. La salud y nuestra forma física se han convertido en los últimos tiempos en una de las principales preocupaciones. Y con razón. Numerosos estudios demuestran que el ejercicio físico es la mejor medicina contra el envejecimiento y el mejor tratamiento contra el dolor o los problemas de la esfera emocional. Sin embargo, no siempre encontramos la fuerza interior suficiente para poder enfrentarnos a los retos del día a día.

A menudo, el trabajo, la familia y la vida social, nos restan tiempo y cuando llega la hora de hacer deporte, estamos agotadas. En ello influye mucho nuestro ciclo hormonal, que supone que vivamos en una montaña rusa, que arranca de nuevo cada mes. Por eso, adaptar nuestra vida y nuestra actividad física al momento del ciclo en que nos encontremos, nos permitirá entrenar mejor y por tanto, llevar una vida más adaptada a nuestra naturaleza.

A continuación, te marcamos las pautas a seguir en cada momento de tu ciclo para que obtengas mejores resultados con menor esfuerzo.

¡Toma nota!

FASE FOLICULAR

Durante la fase folicular, se producen cambios en el ovario, con la finalidad de preparar al nuevo óvulo para dejar su ubicación y ser
fecundable. Progresivamente, la mucosa uterina va proliferando. Coincide con una subida en el nivel de estrógenos, y aparecen sentimientos positivos y alegría. A nivel fisiológico, podemos destacar los siguientes fenómenos:

  • Mayor sensibilidad a la insulina.
  • Descenso del metabolismo.
  • Mayor uso del glucógeno, y por tanto, mayor dificultad para perder grasa.

Es el momento en el que se producen mayores mejoras en la ganancia de fuerza. Aprovecha para realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) para contrarrestar el descenso de tu metabolismo. En esta fase, puedes aumentar un poco tu ingesta de carbohidratos: los toleras mejor, y además ayudarás a que la ralentización del metabolismo no sea tan marcada. Además, construirás músculo con mayor facilidad.

FASE OVULATORIA

Ocurre en torno al día 14 del ciclo. El nuevo óvulo rompe la pared del ovario, y es liberado a la trompa de Falopio, en espera de ser fecundado. La membrana mucosa uterina alcanza su máximo grosor. Es provocada por un pico de LH (Hormona Luteinizante) y se ha observado también un aumento de la testosterona.

Los cambios en nuestro estado físico son interesantes:

  • Disminución del apetito.
  • Aumento del metabolismo
  • Ligero incremento de fuerza
  • Mayor riesgo de lesión: Cuida tu técnica.

 

FASE LÚTEA

Se desarrollan el endometrio proliferativo, y más adelante el secretor. Caen los niveles de estrógenos y finaliza el pico de LH. La progesterona emmpieza a elevarse, y aumenta la temperatura corporal.

Es nuestro momento más complicado:

  • Aumenta el apetito (hasta 500 Kcal/día más, en algunos casos).
  • Se incrementa el metabolismo hasta un 8%.
  • Peor sensibilidad a la Insulina, lo que supone que toleremos peor los carbohidratos.
  • Aumentan los niveles de hormona del crecimiento.
  • Mayor uso de grasa como combustible.
  • Antojos, irritabilidad y otros trastornos del humor.
  • Aumento de peso por retención de líquidos.

Compensa estos cambios con una mayor carga de trabajo cardiovascular al 60-70%, sin abandonar tus ejercicios de fuerza. Los últimos días de esta fase, previos a la menstruación, son los más difíciles. Suaviza tu entrenamiento. Si eres capaz de controlar la ingesta en esta fase, podrás aprovechar para perder grasa con mayor facilidad. ¿ Tienes antojos?, prueba a suplementarte con magnesio. Si no es suficiente, reserva alguna onza de chocolate negro (>70% cacao), que mejorará tu estado de ánimo y también te aportará magnesio.

 

 

MENSTRUACIÓN y Entrenamiento físico

Si el ovocito no es fecundado, el cuerpo lúteo degenera y la falta de producción de hormonas induce el sangrado y el desprendimiento del endometrio proliferado. La pérdida de sangre y la aparición eventual de molestias en el pecho e incluso dolor pélvico, pueden obligarte a bajar el rendimiento. Si lo necesitas, haz entrenamientos más suaves, pero no dejes de hacer ejercicio físico, ya que además te ayudará en el control del dolor y mejorando tu estado anímico. Puedes caminar, correr suave o salir sin forzar en bicicleta. Ten en cuenta que las mujeres que hacen deporte tienen menos dolor menstrual, así que este ya no es una excusa para no entrenar.

Espero que estos consejos te sean de ayuda. Ponte tus zapatillas, sal de casa, y ponte a entrenar!! Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

 

 

Fuentes
J. Physiol.1996 Oct 15;496 ( Pt 2):551-7. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. Phillips SK, Sanderson AG, Birch K, Bruce SA, Woledge RC.
International Journal of Obesity Aug 2007; 31, 1777-1785. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. L Davidsen, B Vistisen and A. Astrup.
www.fitnessrevolucionario.com

 

 

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Fotografía: Fran Fernandez

Modelo: Manoli Rodriguez

Localización: Complejo deportivo El Saladillo

 

 

 

 

 

 

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